Les bonnes postures pour bien dormir rapidement sans mal de dos au réveil

Trouver le sommeil est parfois compliqué. Alors que les Français dorment moyenne 6 h 41 par nuit et que « plus de 8 Français sur 10 se réveillent en moyenne une fois la nuit, avec une durée moyenne d’éveil de 32 minutes », précisaient nos confrères de France 2 en décembre dernier, s’endormir ou se rendormir en pleine nuit relève pour certains de la gageure.

1. Utilisez des méthodes de respiration

Comme la méthode 4-7-8 ou simplement respirer lentement et profondément, fait partie des techniques les plus efficaces pour s’endormir. Pour en savoir lisez : 7. La méthode 4 7 8 pour s’endormir en une minute (ci-dessous après les images d’illustrations : La bonne posture pour bien dormir rapidement)

2. Ayez des relations sexuelles

L’activité sexuelle stimule la production d’endorphines, qui favorisent la sensation de plaisir et la relaxation et diminuent le stress.

3. Limitez votre consommation de caféine

Un excès de caféine produit des effets négatifs sur l’endormissement et la qualité du sommeil. L’effet de la caféine est très variable suivant les personnes, mais il est en général préférable de s’abstenir de prendre de la caféine entre 4 à 6 heures avant d’aller au lit

4. Soigner son alimentation pour s’endormir facilement

Ce que vous consommez au dîner et comment est un facteur pouvant jouer sur votre sommeil. Le dîner est le repas de la journée le plus difficile à gérer par votre organisme. En effet, bien souvent, ce dernier n’a pas le temps de tout digérer avant l’heure du coucher ; cela occasionne des ballonnements, responsables des endormissements tardifs.

Il est donc préférable de dîner de bonne heure et de limiter les aliments difficiles à digérer, comme les mets gras ou sucrés. Il est également important de manger en quantité raisonnable pour ne pas avoir mal au ventre avant de dormir. De même, il est conseillé d’éviter les excitants tels que le café, le thé et l’alcool en fin de journée. En effet, la caféine, par exemple, reste active dans le corps 5 à 6 heures d’affilées.

5. Ne pas faire du sport avant d’aller au lit

Le sport et ses bienfaits pour le sommeil sont connus du plus grand nombre. J’entends souvent parler à ce sujet d’une « bonne fatigue » propice au sommeil. Oui, mais attention ! Le sport peut devenir un perturbateur de l’endormissement s’il est pratiqué trop tard le soir. Et c’est parfois le cas en raison de nos disponibilités d’agenda, des horaires d’entraînement ou de compétition.

Le sport est éveillant pour deux raisons. Il fait augmenter votre température interne (votre transpiration est là pour le prouver), ce qui stimule votre éveil. On rappelle au passage que le corps a besoin d’abaisser sa température pour s’endormir. S’ajoute aussi généralement un phénomène de stress (positif)/stimulations mentales pour être performant. Et il faut évacuer ces 2 facteurs pour trouver le sommeil facilement.

La technique du mantra, ou l’autosuggestion à bien dormir
Vous pensez trop ? Calmez votre esprit en répétant un mot ou une phrase qui vous évitera de ressasser ces pensées qui vous tiennent en éveil.

Vous pouvez d’abord vous mettre en ondes alpha. Puis récitez un mot ou une phrase positive qui vous apaise et pourra vous aider à vous relaxer. Par exemple : « Je suis bien, je suis serein » ou « je suis détendue, prête à passer une bonne nuit ».

6. La bonne posture pour bien dormir rapidement

Les bonnes postures pour bien dormir rapidement sans mal de dos au réveil :

Dormir sur le ventre
Une mauvaise technique de pelletage
Le fauteuil de type « La-Z-boy »
Passer l’aspirateur
Soulever une charge (dont un enfant)

7. La méthode 4 7 8 pour s’endormir en une minute

Tout d’abord, pour pouvoir s’endormir rapidement, il faut éliminer tout ce qui peut empêcher le sommeil ! Lumière, bruits, téléphone ou tablette.

Selon la méthode 4-7-8 développée par un professeur de l’Université de Harvard, il suffirait de moduler sa respiration trois fois de suite pour s’endormir en seulement une minute. Comme la méthode 4-7-8 ou simplement respirer lentement et profondément, fait partie des techniques les plus efficaces pour s’endormir.

La méthode 4 7 8 est une méthode de respiration permettant de s’endormir en moins d’une minute. Pour qu’elle soit efficace, il faut la respecter à la lettre. Voici la marche à suivre :

Commencez par éliminer tout ce qui peut empêcher votre endormissement (téléphone, tablette, télévision, bruit, lumière).
Sortez votre langue de votre bouche et touchez votre palais avec le bout de cette dernière. Vous devez conserver cette position pendant toute la durée de l’exercice.
Expirez tout l’air présent dans vos poumons.
Inspirez profondément par le nez et comptez doucement jusqu’à 4.
Retenez votre respiration et comptez jusqu’à 7.
Expirez bruyamment par la bouche pendant 8 secondes (comptez).
Recommencez jusqu’à ce que vous entriez dans un sommeil profond.

8. Les biens faits de la Lavande pour bien dormir

Si vous avez des soucis pour vous endormir ?

Remplir une taie d’oreiller ou de coussin avec de la lavande ( et non du lavandin, attention). Installez ce coussin sur vos oreillers toutes la journée, et enlevez-le au moment de vous coucher. La douce odeur vous en emmènera dans les bras Morphée.

Vous n’avez pas de lavande sous la main ?

Concocter un mélange avec 40 cl d’eau, 10 cl d’eau de rose 5 gouttes d’huiles essentielles d’orange douce, 5 gouttes d’huile essentielle de lavande et 5 gouttes d’eucalyptus. Placez-le dans un spray et pulvérisez légèrement sur vos draps et oreillers.

En plus de vous aider à vous endormir les huiles essentielles dégageront vos voies respiratoires (et les ronflements). Privilégiez m’huile essentielle de lavande, quelques gouttes au creux des poignets ou sur le plexus solaire.

Un couvre-feu digital pour trouver le sommeil plus facilement

C’est prouvé, la lumière bleue produite par les écrans d’ordinateurs, de tablettes ou de téléphones entrave la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Une exposition entre 21 h et 23 h provoque des nuits plus courtes et un sommeil de mauvaise qualité.

Concrètement, on fait comment ? On instaure le couvre-feu digital au moins une heure, voire deux, avant le coucher (on coupe la connexion internet, l’écriture de mails, etc). Pour minimiser l’éveil ou le stress déclenché par nos compagnons électroniques durant la nuit, on met son téléphone en mode avion.

Selon une étude américano-belge, le visionnage boulimique de séries est associé à un sommeil de mauvaise qualité, à de la fatigue et à des symptômes d’insomnie, car la stimulation nuit à la capacité d’endormissement. L’idéal est de se limiter à deux épisodes maximum.

9. Lavande : en cas d’anxiété, stress, anti-poux, maux de tête, migraine

La lavande apporte une aide efficace en cas de troubles psychologiques tels que la nervosité, les troubles du sommeil, l’agitation intérieure et l’anxiété. Son effet sur le psychisme est scientifiquement prouvé, ainsi que son effet équilibrant sur le système nerveux végétatif, qui contrôle la respiration, le rythme cardiaque, la tension artérielle. Pour en savoir plus : Cliquez ici