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Les bonnes postures pour éviter le mal de dos au réveil

La meilleure (et la pire) position pour dormir quand on a mal au dos

Dormir sur le ventre

  • Une mauvaise technique de pelletage
  • Le fauteuil de type « La-Z-boy »
  • Passer l’aspirateur
  • Soulever une charge (dont un enfant)

Les positions à éviter pour ne pas avoir mal au dos la nuit

Vous le savez sûrement, la pire position pour dormir est sur le ventre. Pourquoi ? Cette position aplatit les courbes de la colonne et met en contrainte les muscles et les articulations. De plus, elle n’est pas du tout adaptée pour les cervicales qui sont soit trop en extension, soit trop en rotation ; dans tous les cas, pas dans une position physiologique.

Bien que la position sur le côté soit tout à fait adaptée afin de ne pas faire souffrir la colonne, attention à ne pas trop vous recroqueviller. En effet, la position fœtale n’est pas idéale pour la colonne, les muscles et les articulations ont tendance à trop se tendre et causer ou aggraver des douleurs.

Changer de position pour dormir

Comme vous, votre colonne vertébrale doit se reposer la nuit !

Elle ne doit donc pas supporter tout votre poids ni être malmenée dans une position inconfortable.

On recommande donc de dormir en position fœtale, sur le dos ou sur le côté. Il ne faut en revanche pas dormir sur le ventre, car cette position modifie la courbure de la colonne vertébrale.

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Dormir sur le côté avec les jambes tendues est la deuxième meilleure position pour éviter le mal de dos et de nuque. C’est également une bonne position si vous ronflez ou souffrez d’apnée du sommeil, car les voies respiratoires restent dégagées. Si vous le pouvez, tendez les jambes et coincez un oreiller entre vos genoux pour maintenir votre colonne dans un alignement neutre.

Sur le dos : Pour ceux qui ont l’habitude de dormir sur le dos, il est conseillé de placer un oreiller sous les genoux afin de maintenir la courbe naturelle du corps. Il est essentiel de créer une hausse pour le cou avec un bon oreiller. Cette position est fortement recommandée pour ceux qui ressentent une douleur lombaire.

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Un couvre-feu digital pour trouver le sommeil plus facilement

C’est prouvé, la lumière bleue produite par les écrans d’ordinateurs, de tablettes ou de téléphones entrave la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Une exposition entre 21 h et 23 h provoque des nuits plus courtes et un sommeil de mauvaise qualité.

Concrètement, on fait comment ? On instaure le couvre-feu digital au moins une heure, voire deux, avant le coucher (on coupe la connexion internet, l’écriture de mails, etc). Pour minimiser l’éveil ou le stress déclenché par nos compagnons électroniques durant la nuit, on met son téléphone en mode avion. 

Selon une étude américano-belge, le visionnage boulimique de séries est associé à un sommeil de mauvaise qualité, à de la fatigue et à des symptômes d’insomnie, car la stimulation nuit à la capacité d’endormissement. L’idéal est de se limiter à deux épisodes maximum. Pour en savoir plus Cliquez ici

La bonne posture devant son ordinateur

Pourquoi a-t-on mal au dos ? Quand on est en position assise, l’angle entre les cuisses et le tronc se referme. On a tendance à se pencher en avant, ce qui tire sur les vertèbres lombaires.La posture anti-mal de dos : devant un ordinateur, le dos doit rester droit avec les deux pieds bien calés au sol ou sur un repose-pieds. Pour positionner son bassin correctement, on peut s’asseoir sur un petit coussin de façon à relever légèrement les fesses par rapport aux genoux.Notre conseil : idéalement, étirez-vous deux ou trois fois par heure et changez de position le plus souvent possible pour éviter l’enraidissement.

La bonne posture quand vous conduisez

La bonne posture quand vous conduisez

Pourquoi a-t-on mal au dos ? Conduire oblige à rester assis longtemps, en position assez basse, ce qui mobilise beaucoup le bas du dos. Les chaos de la route, les vibrations du véhicule n’arrangent rien à l’affaire.La solution anti-mal de dos : apprendre à régler correctement son siège. Pour cela, essayez tous les réglages de siège de façon à bien soutenir le dos. On peut aussi placer une serviette roulée dans le creux du dos.Notre conseil : pour ne pas trop contracter les épaules, on les tire vers le bas et vers l’arrière le plus souvent possible. Des pauses sont nécessaires pour marcher et s’étirer.

sur le ventre : La pire position pour dormir

C’est la position la plus déconseillée, elle pourrait être elle-même la source de certains maux de dos. Si vous ne pouvez pas prendre une autre position, essayez de diminuer l’effort en plaçant un coussin sous le bassin. Si possible, gardez un oreiller sous la tête qui soulage la tension de votre dos. Cette position peut néanmoins aider les personnes qui souffrent d’une hernie discale.

Dormir sur le ventre oblige également à tourner la tête, ce qui peut causer des douleurs dans le cou et dans le haut du dos selon le docteur Raymond J. Hah, chirurgien de la colonne vertébrale.

Personnes à risque

En général, les gens de plus de 40 ans sont plus enclins à souffrir de maux de dos au réveil. Cette corrélation s’explique par l’inactivité des gens de cette tranche d’âge, l’augmentation des risques de symptômes causée par la perte de mobilité des articulations et le raidissement des tissus associés à l’arthrose.

Toutefois, une personne de 65 ans en très bonne forme physique peut être moins à risque qu’une personne de 35 ans qui serait moins en forme, moins flexible et avec un mauvais tonus musculaire. Voilà qui rend difficile l’association entre les maux de dos et l’âge et c’est pourquoi il est préférable de mettre l’accent sur les habitudes de vie. Conséquemment, une personne active et au poids santé diminue ses risques de souffrir de maux de dos.

Pour en savoir plus :

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A propos de l’auteur

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